{EAV:7d72b64ace763660} Op zoek naar een (definitieve) oplossing voor mijn slaapapneu: Samen met Bart Teunis, vond ik in september al de oplossing in de Buteyko methode. Op 30 november zijn we gestart; hieronder kun je lezen wat ik tegenkom en hoe ik er mee omga…
Als achtergrond: We zijn aan de slag gegaan bij Jeanine Lemmen van Buteyko Lemmen. Zij heeft een uitgebreide medische achtergrond als logopediste gecombineerd met een aanstekelijk enthousiasme voor haar vak. Én… de prachtige ‘drang’ om mensen te willen helpen!
Jeanine heeft het overbrengen en onder de knie krijgen van de Buteyko Methode vervat in een 5-tal sessies. Vanaf woensdag 30 november tot het einde van dit jaar zitten wij met een 6-tal lotgenoten elke woensdagavond bijeen om deze methode goed te leren beheersen.
de start…
Twee dagen geleden zaten we voor het eerst bij elkaar en hadden we een eerste echte kennismaking met Buteyko; hoe doe je dat nou… Eerst nog een korte uitleg…
Wat mij van de uitleg het meeste is bijgebleven is dat bijna iedereen hyperventileert (nee, dat betekent niet meteen dat je in een boterhamzakje moet gaan ademen!); zo bleek ik ongeveer 20 liter in en uit te ademen, waar een ‘gewoon gezond’ mens eigenlijk maar 5 liter nodig heeft…
En wist je dat je lichaam, naast zuurstof, ook een sterke behoefte heeft aan CO2? En dat je rode bloedlichaampjes dan wel zuurstof ‘vervoeren’, maar pas getriggerd worden om die zuurstof af te geven bij voldoende CO2? Hmmm… (wil je meer lezen over de Buteyko methode, kijk dan op deze blogpost van 21 september jl.)
de dagelijkse oefeningen
De oefeningen die ik nu 3x daags moet gaan doen zijn simpel maar tegelijkertijd niet eenvoudig… Het is een opeenvolging van verschillende acties: hartslag meten (HS), controle pauze (CP), verminderde ademhaling (VA), 30 sec. rust, controle pauze (CP), verminderde ademhaling (VA), 1 1/2 minuut rust, hartslag meten (HS), controle pauze (CP).
En nu vraag je je af wat een ‘controle pauze’ (CP) of een ‘verminderde ademhaling’ (VA) is…
Je ‘controle pauze’ meet je in 4 eenvoudige stappen:
1. ga zitten en adem rustig door je neus.
2. na een gewone, rustige uitademing stop je met ademen (knijp daarbij je neus dicht)
3. bij de eerste aandrang tot ademen, laat je je neus los en begin je weer te ademen (hou je mond dicht !)
4. de tijd dat je comfortabel met je adem kon stoppen noemen we de Controle Pauze (CP)…
En hoe scoor jij?
Minder dan 15 sec.: Je ademt zwaar en diep.
Ongeveer 25 sec.: Je ademt 2x zo veel als de norm; dit kan zorgen voor stress of vermoeidheid of een verlaagd immuunsysteem.
Ongeveer 35 sec.: Je ademt nog iets te veel, maar zal er niet veel last van hebben.
ongeveer 45 sec.: je ademhaling is uitstekend!
En ik? Ik haal met moeite 9 sec… soms zelfs maar 6…
2 december 2011: de 2de dag
Bij het opstaan heb ik meteen het gevoel dat ik uitgerust ben; is dat nou verbeelding, omdat ik ‘aan de slag ben gegaan’ om het probleem op te lossen? Ook Bart geeft aan dat hij zich nu al beter voelt dan anders… Zou het toch? En dat terwijl ik toch behoorlijk heb liggen snurken vannacht…
Het doen van mijn oefeningen ging iets minder goed dan gisteren; het lijkt wel of het zwaarder is om ‘minder adem te halen’…
Overigens heb ik mij gisteren heeeel erg strikt aan de (doorlopende) opdracht gehouden: alleen maar ademen door de neus, mond dichthouden (jahaa, wel opendoen als ik wil praten natuurlijk… duh). Én ook telkens 5 seconden mijn adem ingehouden na een geeuw, zucht of hoest als compensatie voor het te weinig aan CO2 die ik dan binnenhoud. Dat was allemaal eigenlijk niet zo moeilijk…
De ‘verminderde ademhaling’ (VA) is steeds makkelijker aan het worden: 5 minuten lang hou je één neusgat dicht en adem je dus maar door één neusgat… Het doel is je hersenen te ‘leren’ dat je lichaam veel minder CO2 nodig heeft dan ’t denkt.
zondag 4 december 2011: afgeplakte mond…
Nu ben ik enkele dagen bezig met mijn dagelijkse oefeningen; begin te twijfelen of ik wel verschil merk… ‘Uitgeruster’ ben ik nog niet… Wel merk ik dat ik steeds rustiger aan het worden ben! Het gaat mij steeds beter af om dingen niet gehaast te doen, dat is al een voordeel op zich.
Vannacht, om maar te kijken of ik meer resultaat kon krijgen, heb ik geslapen met mijn mond dichtgeplakt. Nee, dat is geen grapje! (Letterlijk en figuurlijk niet!)… Binnen de Buteyko methode is dat bedoeld om snurkers als ik geen gelegenheid te geven om de verhouding CO2 en zuurstof, die je overdag zo zorgvuldig aan het opbouwen bent, te verstoren. Op deze manier dwing je jezelf om ook ’s nachts door je neus, en niet door je mond, te ademen…
Gisteren ging het wel, vanmorgen werd ik best benauwd wakker… Met mijn mond dichtgeplakt en een neusgat dicht is het écht moeilijk ademhalen… Maar ik denk dat ik weet hoe het komt: gisterenavond hebben we tot laat gegeten met vrienden en heb ik als afsluiting een zoet toetje genomen. Nou eet ik überhaupt al weinig suiker (eigenlijk alle koolhydraten) aangezien ik er nogal hyper van word en mijn darmen er behoorlijk van streek van kunnen raken. Als ik dat tóch doe, en ook nog eens voordat ik ga slapen… Phoe! ‘k Kan dan bijna niet in slaap komen…
En nou leerde ik van de week van Jeanine Lemmen dat je van suikers / koolhydraten ook nog eens ‘zwaar gaat ademhalen’… Dus vannacht mijn mond afplakken was geen succes… Bovendien doet mijn mond nu zeer omdat mijn MRA beugel eigenlijk ‘stuk’ is; woensdag krijg ik een nieuwe!! 🙂
Vandaag ga ik lekker een dagje ronddobberen in Thermae2000; ben benieuwd wat mij dat gaat brengen! 🙂
dinsdag 6 december 2011: snurken, veel snurken…
‘k Zit 3 dagen in ’n hotel en ben mijn MRA-beugel vergeten… ‘k Heb maar wel mijn mond afgeplakt (wat je moet doen volgens deze methode) in de hoop toch beter te slapen; niets is minder waar…
Vooral afgelopen nacht heb ik zoveel liggen snurken dat ik er zélf wakker van werd; het was verschrikkelijk! En natuurlijk ben ik vanmorgen opgestaan zonder uitgerust te zijn… Benieuwd hoe ik vandaag door ga komen… *gaap*…
zondag 11 december 2011: ik stop…
Nee, ik stop niet met de Buteyko methode, we hebben pas 2 van de 5 bijeenkomsten gehad! Nah, ik stop met het meten…
Zoals hierboven aangegeven is het de bedoeling dat je tijdens de oefeningen, die je veelvuldig op een dag moet herhalen, ook telkens je hartslag en ‘controle pauze’ (hoe lang je je ademhaling stil kan leggen) moet meten. Welnu, bij mij is geen enkele voortgang te ontdekken!
En dit frustreert op een eenzelfde manier als je wil afvallen en elke dag (of vaker) op de weegschaal gaat staan en geen verschil merkt…
Daarom stop ik nu met meten. Maar ik ga nu wél nóg vaker de verminderde ademhaling toepassen! Dat betekend dat een opletten toeschouwer mij heel vaak één neusgat zal zien dichthouden, dat ik telkens mijn mond dicht doe of dicht hou of dat ik even stop met ademhalen na een lach / gaap / zucht. ‘k Daag je uit mij er op te wijzen! 🙂
donderdag 15 december 2011: het werkt!
‘k Merk dat ik uitgeruster wakker wordt!! Joepie!! 🙂
Afgelopen dagen heb ik geen metingen meer gedaan; gisteren tijdens de 3de bijeenkomst bij Jeanine Lemmen (van Buteyko Lemmen) weer voor het eerst. En weer werd ik heel benauwd van de ‘controle pauze’ (het even ‘niet meer ademen’, zie hierboven).
Maar aan de andere kant… het ‘verminderd ademhalen’ (mond dicht en één neusgat dicht) doe ik nu makkelijk een half uur achtereen. Bijvoorbeeld in de auto, als ik toch onderweg ben, of als’k op m’n computer bezig ben. Daarnaast doe ik alle andere zaken die erbij horen nu ook met gemak: altijd met m’n mond dicht ademhalen / na een gaap, geeuw of zucht 5 seconden m’n adem inhouden / regelmatig, tussen een ademhaling door, 5 seconden mijn adem inhouden / slapen met mijn mond dichtgeplakt…
Alleen dat meten lukt mij niet; maar dat is ook geen doel op zich! Gisteren avond hoorde ik dat het een doel is om, uiteindelijk, minimaal anderhalf uur per dag ‘verminderd adem te halen’, maar dát haal ik nu al met gemak! Dusss…
En tot mijn stomme verbazing kwam ik er tijdens de rondvraag bij de bijeenkomst bij Jeanine pas(!) achter dat ik helemaal niet meer zo moe ben als ik opsta! Ik kan gewoon ‘meteen’ aan de slag en dingen doen! Dus niet meer wazig opstaan en eerst diverse koppen koffie om wakker te worden!
‘k Ben ZÓ blij dat ik nu al dit effect merk… Ik ga dus hartstikke door met deze methode! Wie weet wat het mij nog verder gaat brengen… :-))
Morgen weer meer over mijn Buteyko ervaringen…?
.
Harrie van der Meijden zegt
Hallo Sander,
Wat een gedoe om je apneu onder controle te krijgen.
Een MRA beugel heb ik nooit gehad, maar volgens mij voelt dat ook onnatuurlijk.
Doe mij maar een CPAP. De nieuwste maskers zijn zó comfortabel dat je er geen last eer van hebt. En dan bedoel ik de nasal pillows van Resmed.
Ik ben begonnen met het ‘harde’ masker Ultra Mirage. Omdat ik op mijn zij slaap kantelde dat enigszins. Gevoelige plekken in mijn gezicht en sissend lekken waren de gevolgen. De banden strakker aantrekken helpt niet echt. Dus zette ik het masker soms af in mijn slaap. Gevolg: brak wakker worden.
Op een dag kwam een meneer van de leverancier met de oplossing. De Ultra Mirage Swift II. Wát een verschil. Sinds enkele maanden beschik ik over een Swift FX. Nóg beter, omdat ik nu op beide zijden kan slapen. Het slangetje draait mee.
Hert enige gedoe is dat je voor elke overnachting buitenshuis de CPAP mee moet slepen. Ik ken mensen die de CPAP thuislaten en dan een MRA beugel gebruiken.
Misschien ken je het verhaal al. Maar mijn ervaring is dat apneu nog zó onbekend is dat ook veel patiënten de mogelijkheden niet allemaal kennen. Toevallig gisteren ook nog iemand mijn nasal pillow’s laten zien. Nog nóóit van gehoord.
Mijn idee:
Beter 10 keer gehoord, dan nooit.
Succes.
Met vriendelijke groet,
Harrie van der Meijden,
PTSS
OSAS
Diabeet
ASS
CoachSander zegt
Helaas (hoewel ik dat eigenlijk ook niet zeker weet) kom ik niet in aanmerking voor een CPAP; zie ook mijn blogpost “Slaapapneu? Buteyko! Doe je mee?” Anderzijds ga ik liever aan slag met iets dat werkt aan de oorzaak dan aan het gevolg… Maar dat is heel persoonlijk! 🙂
Harrie van der Meijden zegt
Laat ik beginnen met: Ik heb groot respect voor je streven.
We ‘staan’ er wel heel verschillend in.
Los van het feit of je wel of niet in aanmerking komt voor een CPAP:
het vraagt heel veel energie om opnieuw te leren ademhalen. (ik heb ooit yoga gedaan) Bovendien denk ik dat je altijd bewust moet blijven ademhalen. Kun je dan nog lekker ontspannen?
Als de CPAP ’s nachts je ademhaling voor je regelt, kun je die energie ergens anders voor gebruiken. Bovendien merk je vrij snel dat je weer energie krijgt.
Een enorme ervaring om na een paar weken weer eens écht uitgerust wakker te worden.
Los dáárvan: De kosten van de training zijn pittig. Zelfs als ik dat zou willen zou ik me geen deelname kunnen veroorloven.
BTW Als je in aanmerking komt voor een MRA-bit dan kom je toch ook in aanmerking voor een CPAP? Ik heb 14-20 apneus per uur. Ook betiteld als ‘mild’. Toch is de CPAP voor mij een wereld van verschil.
CoachSander zegt
De doktoren weigerden mij een CPAP te geven; in een second opinion (weer opnieuw) het hele circus van onderzoeken heb ik echt geen zin… De kosten van de training vallen reuze mee (€350) en in sommige gevallen wordt het zelfs vergoed door de zorgverzekering.
Daarnaast hoop ik dat de Buteyko methode mij van diverse andere gerelateerde klachten af kan helpen… Het is niet voor niets dat deze methode in Engeland en Australie in het standaard zorgpakket zit…
Maar ik hou jou, en vele anderen. op de hoogte van mijn vorderingen via deze blog. Het is zwaar, ik weet het, maar ik hoop dat’t het waardis geweest ‘in the end’. 🙂
Nicolien zegt
Wat ben je toch een leuke, blije vent. Hup Sander, slaap lekker!
CoachSander zegt
Dank je… :-))
Arnold zegt
Ben benieuwd hoe het nu gaat met je? Heb je Buteyko volgehouden en wat zijn je conclusies? grtz